Osteoporoza in zdrava prehrana

Osteoporoza je tiha bolezen kosti, ki večinoma prizadene ženske v času menopavze. Zmanjšanje hormona estrogena vpliva na zmanjševanje gostote kostne mase. Celice, ki gradijo kosti se imenujejo osteoblasti in osteklasti. Osteoblasti so tiste celice, ki kosti gradijo, osteoklasti pa so tiste celice, ki omogočajo razgradnjo kosti. V prvih tridesetih letih so bolj aktivni osteoblasti, pozneje pa osteoklasti.

Najpogostejši dejavniki tveganja za pojav osteoporoze so:

  • ženski spol,
  • starost,
  • nizka teža in šibka konstitucija,
  • dednost,
  • prezgodnja menopavza,
  • neustrezna prehrana (premalo kalcija in vitamina D),
  • razvade (alkohol in kajenje).

Poleg njih pa vplivajo posredno tudi:

  • nekatera zdravila (kortikosteroidi, antiepileptiki, ščitnični hormoni v prevelikem odmerku, metotreksat, ciklosporin A, heparin, holestiramin, moderna protidepresivna zdravila, tiazolidindioni, dolgotrajna uporaba zdravil za zniževanje želodčne kisline)
  • bolezni prebavil (celiakija, vnetna bolezen črevesja),
  • bolezni žlez z notranjem izločanjem (bolezni ščitnice, ndledvičnih žlez, spolnih žlez),
  • revmatoidni artritis,
  • luskavica,
  • ledvične bolezni,
  • anoreksija,
  • jetrne bolezni,
  • presaditev organov,
  • presaditev kostnega mozga.

Kako prepoznati osteoporozo? Bolezen je do prvega osteoporoznega zloma, ki se značilno pojavi v prsno- ledvenem vretencu, kolku ali zapestju neprepoznavna. Najpogostejši so zlomi vretenc, ki se zgodijo pri stojni višini ali ob dvigu manjših bremen in ostanejo neodkriti do prvega naključnega rentgenskega slikanja. Zlomi se v tretjini primerov kažejo v močni hrbtni bolečini, ki izžareva navzpred v trebuh in traja 4-6 tednov. Pozorni moramo biti tudi na telesno višino, če se zmanjšamo za več kot 4 cm v kratkem času.

Način odkrivanja osteoporoze je denziometrija ali kvantitativna digitalna radiografija. Zdravnik z mehkimi rentgenskimi žarki natančno izmeri gostoto kostne mase, določi stopnjo bolezni (osteopenija ali osteoporoza) in spremlja potek zdravljenje preko obnavljanja kosti. Metoda je varna, sevanje je majhno, potek pa neboleč. Za merjenje kostne gostote lahko uporabimo tudi ultrazvok petnice, ki je namenjena bolj za obveščanje ljudi, da se meri gostota kosti.

Kako preprečimo osteoporozo? Najpomembnejše je

  • zdrava prehrana, ki vsebuje veliko kalcija in vitamin D
  • gibanje,
  • zdrav življenjski slog (opustitev razvad- kajenje in alkohol).
Vaje za preprečevanje osteoporoze

 

PREHRANA

Dnevne potrebe po kalciju so 1000- 1200 mg dnevno. Zlasti je primeren vnos kalcija v večernih urah, saj se ponoči dogajajo obnovitveni procesi. Takšno količino kalcija (1.122 mg kalcija na dan) vnesete, če pojeste npr:

  • 250 g tekočega jogurta (260 mg)
  • 1 jajce, 70 g (82 mg)
  • 100 g sardel (360 mg)
  • 150 g kuhane špinače (120 mg)
  • 30 g polnomastnega sira (210 mg)
  • 1 pest mandljev (cca 20 g), (50 mg)
  • 2 pomaranči (100 g), (40 mg)
Domača kokošja jajca

Mineral mangan in osteoporoza. Pomemben mineral pri sintezi holesterola, ogljikovih hidratov in beljakov. Dnevne potrebe po manganu so le 2 mg za žensk. Regulira hormone in encime, ki skrbijo za kostno maso. V kombinaciji z drugimi minerali kot so cink, vitamin D, kalcij, magnezij in baker, preprečuje izgubo kostne mase in tako osteoporoze.

Hrana, ki vsebuje mangan. Veliko mangana vsebujejo sledeča hrana:

  • klinčki, črni poper, bazilika, timijan, česen, cimet
  • Oves in ovseni kosmiči
  • rjavi riž
  • leča
  • zeleno lisnata zelenjava (špinača, ohrovt, blitva, listi rdeče pese)
  • bučna semena
  • oreščki in orehi
  • fižol (črni, beli, moder)
  • sojini kalčki
  • ananas, maline in jagode

Recepti za hrano bogato s kalcijem in manganom najdete tukaj.

Vitamin D. Priporočena dnevna doza vitamina D je 800- 1000 E. Vitamin se skladišči v koži pod vplivom sončnih žarkov, zato je bolj hormon kot pa vitamin. Največ vitamina D pridobimo, če obraz ali roke izpostavimo direktnemu soncu brez zaščitnega faktorja vsaj 15 minut dnevno. Žal ga s hrano ni mogoče dovolj nadomestiti. Mnogi nadomeščajo dnevne potrebe vitamina D z različnimi prehranskimi dodatki.

Telesna dejavnost posredno vpliva na ohranjanje kostne mase, saj vpliva na mišično moč, gibljivost sklepov in hrbtenice, usklajevanje gibov ter na splošno zmogljivost.dobra telesna pripravljenost preprečuje padce in poškodbe. Priporočljive vaje za osteoporozo so vaje za držo, ki krepijo mišice hrbta, trebuha in okončin, vaje za koordinacijo, raztezne vaje, dihalne vaje, vaje za gibljivost, aerobne vaje in vaje za sprostitev.

Glavni cilji fizioterapevtskih vaj pri bolnikih z osteoporozo so zmanjšanje bolečine, zmanjšati tveganje za padce in zlome, vzdrževanje mobilnosti, izboljšanje trdnosti kosti ter telesne vzdržljivosti in kvalitete življenja.

Viri:

Revija Moje zdravje: Kako prebrati izvid in razlaga pojmov: osteoporoza

Suzana Kert: Osteoporoza; Navodila za bolnike; Zavod za razvoj družinske medicine

Elko Borko in Iztok Tekač: Ginekologija, tretja, prenovljena izdaja; Večer d.d. 2008; 29 Fizioterapija v ginekologiji.

https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese

https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/kalcij

https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-manganese.php

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Proudly powered by WordPress | Theme: Baskerville 2 by Anders Noren.

Up ↑